Sind Heißluftfritteusen gesund?

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von Lukas

Lassen Sie uns nicht lange um den heißen Brei reden:

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Lukas

Experte für heiße Luft

Sind Heißluftfritteusen gesund? Das kommt darauf an, was Sie mit ihr vorhaben. Grundsätzlich würde ich aber sagen, dass eine Heißluftfritteuse gesund ist – denn: Mit ihr lässt sich Essen nachweislich fettärmer kochen[1] [2] . Dadurch sparen Sie in erster Linie eine große Menge an kcal ein. Zusätzlich besteht ein deutlich geringeres Risiko, giftige Transfettsäuren zu sich zu nehmen.

Falls Sie mit den nachfolgenden Begriffe nicht so viel anfangen können: Keine Sorge, genauere Erklärungen finden Sie weiter unten im Beitrag.

Auch die Produktion von Acrolein ist in Heißluftfritteusen in der Regel kein Problem. Acrylamid entsteht in einem Airfryer aber genauso wie in herkömmlichen Fritteusen oder Backöfen auch.

Jetzt steigen wir aber so richtig in das Thema ein. Dafür stütze ich mich auf wissenschaftliche Arbeiten und seriöse Quellen. Diese versuche ich so einfach wie möglich wiederzugeben.


Wie fetthaltig ist das Essen – Fritteuse vs Heißluftfritteuse

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Lukas

Experte für heiße Luft

Fazit vorweg: Essen aus der Heißluftfritteuse ist deutlich fettärmer (bis zu 80%) und somit kalorienärmer als Vergleichsessen aus einer Fritteuse. Dadurch ist sie für viele Menschen eine gesunde Alternative zur herkömmlichen Fritteuse.

Ich habe es ja schon erwähnt: Mit einer Heißluftfritteuse lässt sich Essen fettärmer zubereiten. Sie fragen sicherlich gerade, wie viel Fett Sie sich denn genau sparen können, oder? Wusst ich’s doch ;).

In einer Forschungsarbeit wurden beispielsweise frische Pommes zubereitet – eine Variante in der Fritteuse, die andere im Airfryer. Heraus kamen einmal Pommes mit circa 15% Fettgehalt und eine Portion mit knapp 2% Fett (auf Basis der Trockenmasse, also Pommes ohne den Anteil an Wasser) (Teruel et al. 2015)[2] .

Auf 100 Gramm Pommes ist das also ein ungefährer Unterschied von 13 Gramm Fett – und das sind wiederum knapp 120 kcal Differenz. Wenn Sie Ihre frischen Pommes also in der Heißluftfritteuse zubereiten sparen Sie sich pro Portion Pommes (300 Gramm) circa 350 kcal.

Aber auch andere Studien belegen dieses Ergebnis. Zusätzlich wurde in einer dieser Studien belegt, dass Pommes aus der Heißluftfritteuse weniger Feuchtigkeit verlieren (Shaker 2014)[1]. Durch den erhöhten Wasseranteil lässt sich, zumindest kurzfristig, auch das Hungergefühl besser stillen.

Das Ergebnis wird Sie jetzt vielleicht nicht sonderlich überraschen, denn: Essen aus der Heißluftfritteuse wird grundsätzlich mit deutlich weniger Fett zubereitet als es bei herkömmlichen Fritteusen der Fall ist.

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Lukas

Experte für heiße Luft

Um das erstmal festzuhalten: Essen aus Heißluftfritteusen ist deutlich fettärmer als selbiges aus einer Fritteuse. Dadurch sparen Sie einige kcal ein, so viel ist sicher. Dabei möchte ich Fett aber gar nicht schlecht reden, denn:

Fett hat viele Vorteile und ist ein notwendiger Nährstoff für uns Menschen. Einige Vorteile von Fett[3] sind etwa:

  • Es Bietet wichtige biologische Funktionen
  • Es ist essenziell für die Bildung vieler Hormone
  • Fett schützt unsere Organe wie ein Polster vor Verletzungen

Aber: Zu viel Fett ist nicht gut. Das liegt vor allem an der hohen kcal-Zahl pro Gramm (9,3). Es kommt vor allem darauf an, Fett im Kontext einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen.

Im Kontext dieser Ernährung macht es außerdem Sinn, gesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln wie fettem Fleisch oder Käse zu reduzieren und dafür ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Olivenöl o.ä. zu sich zu nehmen[4] . Das aber nur so am Rande.


Transfettsäuren – Fritteuse vs Heißluftfritteuse

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Lukas

Experte für heiße Luft

Das Wichtigste vorweg: In herkömmlichen Fritteusen ist die Gefahr, Transfette zu sich zu nehmen, höher als bei Heißluftfritteusen. Dafür gibt es 2 Gründe: Einerseits empfiehlt sich für Airfryer die Nutzung flüssiger Öle. Gehärtete Pflanzenfette enthalten Transfette. Und diese gehärteten Pflanzenfette kommen in Fritteusen oft zum Einsatz. Andererseits wird Fett in Heißluftfritteusen, anders als bei herkömmlichen Fritteusen, nicht wiederholt genutzt. Auch das führt in Fritteusen zur Entstehung von Transfetten.

Was sind Transfette und in welchen Lebensmitteln stecken sie?

Jetzt aber von vorne: Transfette können auf mehrere Wege entstehen. Der größte Teil der verzehrten (und schädlichen) Transfette entstehen allerdings, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden. Industriell gehärtete Fette sind schädlich.

Zwar enthalten auch tierische Produkte wie Käse Transfettsäuren. Diese entstehen allerdings auf natürliche Art und Weise im Pansen der Kuh und sind deswegen nicht schädlich für unseren Körper.

Hier können Sie sich ein Video zu Transfettsäuren ansehen, dass neben den hier behandelten Punkten weitere wichtige Themen anspricht:

Wenn Sie sich unter diesen ominösen Transfetten nichts vorstellen können, denken Sie an Frittierfett oder an Margarine. Ja, richtig: Auch Margarine enthält Transfette – allerdings wurden die Menge dieser Fette in der Margarine über die Jahre auf unter 2% reduziert[5] .

Aber auch in Tiefkühlprodukten aller Art finden sich Transfette – und davon eine ganze Menge. Die Hersteller nutzen dieses Fett, da es maschinenbeständiger, aber auch länger haltbar ist als flüssiges Fett. Allerdings hat die Europäische Union entschieden, dass sich die Transfettsäurenmenge ab 2021 maximal 2% in solchen Produkten befinden darf[6] .

Sie können aber auch selbst für die Herstellung von Transfetten verantwortlich sein: Frittieren Sie Essen in einer Fritteuse beispielsweise mehrfach mit dem selben Fett, entstehen nachgewiesenermaßen Transfettsäuren[5] .

Wie ungesund sind Transfette für uns Menschen?

So. Sie wissen jetzt, das Transfette schlecht sind. Aber was genau macht diese Transfette so schlecht?

Zunächst einmal: Die Dosis macht das Gift. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, dass maximal 1% Ihres gesamten Tagesbedarfs durch Transfette gedeckt werden sollten. Bei 2000 kcal sind das circa 2 Gramm Transfette. Diesen Wert überschreiten derzeit knapp 10% der deutschen Bevölkerung. Die durchschnittlich verzehrte Tagesmenge liegt bei circa 1,6 Gramm.

Unter anderem erhöhen Transfette das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und dem dadurch bedingten Sterben (bezogen auf industriell hergestellte Transfettsäuren). Weiterhin besteht ein möglicher Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Transfettsäuren und Adipositas[5]. Dazu kommen noch etliche vermutete negative Folgen. Auf diese gehe ich aber nicht näher ein, da es sich dabei lediglich um Vermutungen handelt.


Acrylamidgehalt  – Fritteuse vs Heißluftfritteuse

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Experte für heiße Luft

Auch hier wieder das Wichtigste vorweg: Acrylamid entsteht sowohl in Heißluftfritteusen als auch in Backöfen und herkömmlichen Fritteusen. Tendenziell entsteht in der Heißluftfritteuse aber wohl mit am wenigsten Acrylamid, denn: Eine Studie fand heraus, dass Backöfen im Vergleich zum Herd und der Fritteuse weniger Acrylamid verursachen. Heißluftfritteuse garen Essen in der Regel aber nochmals schneller und funktionieren prinzipiell wie Backöfen[7] . Daher wird sich die Acrylamidproduktion in Airfryern wohl im Bereich der Backöfen befinden.

Was ist Acrylamid und wie entsteht es?

Acrylamid wird oftmals in der Industrie eingesetzt. Sie werden dort unter anderem für die Herstellung von Polymeren und Farbstoffen verwendet. Direkten Einsatz findet Acrylamid unter anderem in Kosmetika aber auch in Windeln[8] .

Hier können Sie sich ein Video zu Acrylamid ansehen, dass neben den hier behandelten Punkten weitere wichtige Themen anspricht:

In diesem Beitrag soll es aber nicht um industrielles Acrylamid gehen. Wir betrachten jetzt ganz genau, wie und wo Acrylamid im Essen entsteht:

Acrylamid entsteht bei der starken Erhitzung stärkehaltiger Lebensmittel. Einige dieser Lebensmittel sind zum Beispiel[9] :

  • Pommes
  • Chips
  • Lebkuchen
  • Knäckebrot
  • Kekse
  • Kaffee
  • Getreideprodukte

Das Acrylamid entsteht durch die so genannte Maillard-Reaktion. Einfach gesagt handelt es sich bei dieser Reaktion um die entstehende Bräunung und die daraus resultierenden Röstaromen in unserem Essen(Quelle[10]).

Dafür verantwortlich sind verschiedene Einflussfaktoren, genauer gesagt (Quelle[11]):

  • Temperaturen über 120 Grad
  • Ein geringer Wassergehalt
  • Zucker wie Glukose oder Fructose
  • Eine Aminosäure namens Aspargin
  • Ein geringer Wassergehalt
  • Erhitzungsdauer und Lagerbedingung des Lebensmittels

Besonders wichtig für Sie und diesen Beitrag ist vor allem der erste Punkte. Acrylamid entsteht also ab circa 120 Grad. Allerdings entsteht mehr Acrylamid, je höher die Temperaturen sind. Um 170 bis 180 Grad steigt die Entstehung sogar sprunghaft an.

Während einige Studien zeigen, dass das meiste Acrylamid bei 185 Grad produziert wird, kommen andere Studien zu dem Ergebnis, dass die Acrylamid-Produktion mit steigender Temperatur immer weiter steigt. Das berichtet zumindest die LGL-Bayern[12].

Ich konnte während meiner Recherche 2 konkrete und öffentlich zugängliche Ergebnisse finden. Die Ergebnisse einer Doktorarbeit sehen Sie im nachfolgenden Diagramm:

Ungefährer Verlauf der Acrylamidbildung (Reaktion von 0,1 mmol Asparagin und 0,1 mmol D-Glukose nach Inkubation für 20 min unter Einwirkung von Phosphatpuffer) (nach Pournara 2010)[13].

Eine Untersuchung der BFEL kommt dagegen, wie die LGL Bayern auch berichtet, zu unterschiedlichen Ergebnissen: Dort steigt die Acrylamidentstehung relativ exponentiell an[14].

Letztendlich ist die Temperatur aber nur einer der Faktoren, die die Acrylamidbildung beeinflussen. Achten Sie vor allem darauf, dass Ihr Essen in der Heißluftfritteuse nicht verkohlt sondern maximal goldbraun „frittiert“ wird – daher auch der Leitsatz „Vergolden statt Verkohlen“ des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft.

Wie schädlich ist Acrylamid für uns?

Auch hier stellt sich wieder die Frage: Ist Acrylamid schädlich für uns Menschen? Und wenn ja, was sind die Folgen übermäßigen Konsums?

Fakt ist: In Tierversuchen fand man heraus, dass Acrylamid krebserregend ist. Allerdings konnte dieser Umstand beim Menschen bis jetzt noch nicht widerspruchslos nachgewiesen werden[11]. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht in Acrylamid dennoch eine potenzielle Gefahrenquelle, die das Krebsrisiko erhöht. Besonders Kinder seien diesem Risiko ausgesetzt und sollten daher besonders in Schutz genommen werden.

Nur so am Rande: Eine Untersuchung der Medizinischen Hochschule Hannover kam 2005 zu einem recht bemerkenswertem Ergebnis. Von 395 Testteilnehmern konnte man bei 80% der Personen Acrylamid im Blut nachweisen.

Unter den Teilnehmern befanden sich auch Raucher. Die Blutwerte der Raucher (1,5 Mikrogramm pro Liter Blut) waren knapp 4-mal so hoch wie die Werte der Nichtraucher (0,4 Mikrogramm pro Liter Blut)[15]. Essen aus Fritteusen & Co. ist also nicht die einzige Acrylamidquelle.

Ob und wie viel Acrylamid Sie zu sich nehmen, ist aber Ihnen überlassen. Eine direkte Empfehlung kann ich hier nicht aussprechen. Ich persönlich esse Frittiertes und fettige Snacks nur in Maßen, genau wie andere acrylamidhaltige Lebensmittel.


Acrolein – Heißluftfritteuse vs Fritteuse

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Lukas

Experte für heiße Luft

Auf einen Blick zusammengefasst: Acrolein entsteht, wenn Sie das falsche Fett zum Braten/Frittieren etc. nutzen. Heißluftfritteusen haben hier einen Vorteil gegenüber normalen Fritteusen: Airfryer sind geschlossen – dadurch tritt wenig bis gar kein Rauch aus dem Garraum aus. Wer beim Öffnen nach dem Garen aufpasst, wird weniger Acrolein ausgesetzt sein. Wenn Sie allerdings das richtige Fett zum Kochen nutzen, ist Acrolein weder bei Heißluftfritteusen, noch bei Fritteusen ein Problem.

Wie entsteht Acrolein und welches Fett sollten Sie zum Kochen nutzen?

Acrolein entsteht, wenn Fette zu stark erhitzt werden. Ob sich Acrolein gebildet hat merken Sie, wenn aufsteigender Rauch zu tränenden Augen und kratzigem Hals führt. Der Rauchpunkt, also der Punkt an dem flüchtige Komponenten anfangen abzudampfen, ist für die Bildung von Acrolein entscheidend[16].

Während der Rauchpunkt mancher kaltgepressten Öle bei unter 120 Grad liegt, lassen sich andere Öle problemlos über 200 Grad erhitzen. Achten Sie also darauf, dass richtige Öl zu verwenden. Für hohe Temperaturen eignen sich beispielsweise Avocadoöl und raffiniertes Sonnenblumenöl. Bei moderaten Temperaturen (130 – 175 Grad) können Sie auch Olivenöl benutzen[17].

Diese Empfehlungen gelten für die Fritteuse, genauso wie für die Heißluftfritteuse. Weitere Empfehlungen zum richtigen Öl finden Sie in diesem Beitrag.

Wie ungesund ist Acrolein?

Wenn etwas Tränen in den Augen und ein Kratzen im Hals hervorruft, kann das ja nicht allzu gesund sein, richtig? Richtig.

Acrolein ist krebserregend – dazu ist es ein starkes Umweltgift, ein Wasser- und Meeresschadstoff und obendrauf auch noch schädlich für Fische[18].


Alternative zur Fritteuse: Die Heißluftfritteuse

Wie Sie also gesehen haben, hat die Heißluftfritteuse einige gesundheitliche Vorteile gegenüber der herkömmlichen Fritteuse. Vor allem die Fetteinsparung von bis zu 80% sticht hier besonders heraus.

Das ist nur möglich, weil Heißluftfritteusen ähnlich wie Backöfen funktionieren. In den meisten Geräten wird das Essen von oben durch eine Heizspirale gegart. Ein Ventilator unter der Heizspirale sorgt für die Verwirblung der Luft.

Durch die geringe Größe der Heißluftfritteusen ist das Essen in der Regel aber nicht nur schneller fertig als bei Backöfen, es wird auch knuspriger und verbraucht dabei weniger Strom als Backöfen.

In meinem Heißluftfritteusen Test (zum Test auf den blauen Link klicken) habe ich 10 dieser Airfryer auf Herz und Nieren getestet.

Mein Testsieger ist der Philips Airfryer XXL HD9762/90. Das Essen kommt meiner Meinung nach recht nah an einige Ergebnisse aus der Fritteuse und gleichzeitig lassen sich über 2 Kg Essen auf einmal in ihr zubereiten.

Philips Airfryer XXL

Testergebnis: 85.26%

| #1 im Test

Vorteile

  • Kostenlose Rezepte-App mit vielen Rezepten
  • 1,5 – 2,2 Kg Fassungsvermögen
  • Bestes Testessen
  • Viel nachkaufbares Zubehör
  • Essen wird schnell fertig
  • Niedrige Gehäusetemperatur
  • Gute Verarbeitung
  • Hilfreiche Warmhaltefunktion
  • Twin Turbostar Technologie gart Rezepte sehr gleichmäßig

Nachteile

  • Hoher Preis
  • Preis-/Leistungsverhältnis
  • Philips Zubehör recht teuer

249,99 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.

 

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